Nutrienti esentiali in programul de alimentare vegetariano-vegana

Esentiali sunt: carbohidratii, proteinele, grasimile, vitaminele si mineralele. 

Carbohidratii, grasimile si proteinele sunt numite macro-nutrienti, iar vitaminele si mineralele suntmicro-nutrienti. 

Poti obtine necesarul de proteine din: Leguminoase - mazare, linte, fasole; Cereale - grau, orz, porumb, hrisca, ovaz, secara, orez; Nuci - alune de padure, fistic, migdale, arahide, nuci; Seminte - de susan, dovleac, floarea-soarelui; Soia si produse din soia - tofu, tempeh, burgeri vegetarieni, lapte din soia; Produse lactate - lapte, branza, iaurt.  

Zaharurile simple sau carbohidratii simpli se intalnesc in fructe, si in zahar. Este indicata evitarea consumului de zahar rafinat, deoarece acesta este sarac in fibre, vitamine si minerale si poate fi principala cauza a aparitiei numeroaselor boli de dentitie; 

Carbohidratii complecsi se gasesc in cerealele integrale si legumele radacinoase (pastarnac, cartofi, patrunjel). Acesti carbohidrati sunt esentiali pentru sanatatea organismului. Se recomanda consumarea carbohidratilor nerafinati (painea integrala, orezul brun) datorita continutului ridicat de fibre alimentare esentiale si vitamina B. Fibrele alimentare constituie partea nedigerabila a carbohidratilor. Le intalnim in cerealele integrale, fructe (proaspete sau uscate) si in legume. Acestea pot preveni numeroase probleme digestive si protejeaza impotriva cancerului de colon.  

Grasimile si uleiurile sunt alcatuite din subunitati numite acizi grasi. Se stie ca grasimile in exces dauneaza grav sanatatii, insa in cantitate moderata ajuta la refacerea tesuturilor, la producerea hormonilor si la asimilarea unor vitamine. Doi dintre acizii grasi - linoleic si linolenic - sunt esentiali intr-o dieta si pot fi obtinuti din vegetale. Saturate (grasimile animale) care consumate in exces pot conduce la cresterea nivelului de colesterol, expunand organismul la boli de inima; Nesaturate (grasimile vegetale: mono-nesaturate si poli-nesaturate). 

Se recomanda folosirea celor mono-nesaturate (uleiul de masline, arahide), deoarece cele poli-nesaturate (uleiul de floarea-soarelui) devin instabile la temperaturi ridicate.  

Vitaminele si mineralele nu pot fi sintetizate de corpul uman (deloc sau in cantitati infime pentru organism). Prin urmare, trebuie obtinute din alte surse. 

Vitamina A se obtine din legumele galbene, portocalii si rosii (morcovi, tomate), legumele cu frunze verzi si din fructe (caise, piersici); 

Din complexul de vitamine B, cu exceptia vitaminei B12, toate celelalte pot fi obtinute din cereale integrale, nuci, seminte, legume verzi. Un consum de lactate si oua ofera necesarul zilnic de vitamina B12. Vegetarienii stricti pot lua vitamina B12 din soia si produse din soia (lapte de soia, burgeri vegetarieni) si din cereale  

Vitamina D nu se gaseste in plante, ci este produsa de organismul uman prin expunerea la lumina si soare. Surse de vitamina D sunt si : margarina, laptele, branza, untul. Ajuta la absorbtia calciului in organism; 

Vitamina C se obtine prin consumul de fructe proaspete, cartofi si legume cu frunze verzi. Ajuta la absorbtia fierului in organism; 

Vitamina E se gaseste in cerealele integrale, uleiurile vegetale si ouale de tara; 

Vitamina K poate fi obtinuta din cereale si legume.  

Calciul- se gaseste in produsele lactate, cerealele integrale, paine, apa de izvor, legumele cu frunze verzi, nuci, seminte (in special semintele de susan), fructele uscate si branza. Calciul ajuta la intarirea oaselor si a dintilor; 

Fierul - este necesar pentru producerea globulelor rosii ale sangelui. Se poate obtine consumand legume cu frunze verzi, fructe uscate, linte, cereale integrale, paine si leguminoase; 

Zincul - joaca un rol important in protejarea sistemul imunitar si in multe reactii ale enzimelor. Se gaseste in: branza, seminte de susan si dovleac, legume verzi, linte si cereale integrale;  

Fructele si legumele rosii contin licopen (antioxidant puternic, anticancerigen). Acest carotenoid, ce ajuta corpul sa produca vitamina A, s-a dovedit a reduce riscul de cancer (mai ales cel de prostata) si protejeaza organismul impotriva atacurilor de cord.

Exemple de alimente rosii: rosiile, zmeura, pepenele rosu, varza rosie, ciresele, capsunile, sfecla. 

Alimentele verzi sunt bune pentru ochi, oase si dinti. Sunt o sursa bogata de vitamina K (coaguleaza sangele), clorofila (necesara in detoxifiere), luteina (antioxidant), acid folic (pentru o sarcina sanatoasa), potasiu, vitamina C si calciu. Acestea ajuta la echilibrarea tensiunii, evitarea bolilor cronice si imunizarea organismului.

Exemple de alimente verzi: Broccoli, varza, varza de Bruxelles (aceste plante crucifere mai apara organismul si de anumite cancere) 

Cele galbene si portocalii contin multa vitamina C. Insa, pe langa asta, cele mai multe alimente galbene si portocaliu sunt bogate in betacaroten (un antioxidant excelent – in organism, se transforma in vitamina A, ce ajuta la vederea pe timpul noptii si contribuie la sanatatea pielii, a dintilor si a oaselor). De asemenea, fiind la granita intre alimentele rosii si cele verzi, contin multi nutrienti asemanatori: flavonoizi, licopen, potasiu.

Exemple de alimente galbene si portocalii: citricele, ananasul, morcovii, mango, pepenele galben, dovleacul, piersicile. 

Albastru si mov confera alimentelor antocianina – un antioxidant puternic, foarte bun impotriva bolilor cardiovasculare si un anticancerigen util.

Exemple de alimente albastre si mov: vinetele, coacazele (foarte bune ca antioxidanti si cu un continut bogat de vitamina C), murele, prunele. 

Alimentele albe sunt bogate in fibre si iti apara organismul de colesterolul marit. In plus, iti pot reduce riscul de atac de cord.

Exemple de alimente albe: merele, perele, bananele, conopida si castravetii. 

Legumele, într-o varietate cât mai largă, dar în special leguminoasele pline de clorofilă; Germenii şi vlăstarii, surse majore de proteine complexe, uşor de asimilat şi de digerat atât vara, cât şi pe timp friguros; Seminţele şi nucile sunt, de asemenea, surse de proteine şi acizi graşi esenţiali; 

Fructele naturale în proporţie destul de mică, dar şi din cele uscate în mod natural, fără coloranţi sau zahăr; 

Superalimentele, cum ar fi algele marine, care reprezintă sursa cea mai complexă de minerale din lume, şi până la prafuri vegetale deshidratate, bogate în nutrienţi complecşi. 

Hrana vie si neprocesata termic este o sursă unică de enzime necesare. Doza concentrată se găseşte doar în vegetale, cum ar fi frunzele verzi comestibile. 

Enzimele sunt necesare pentru fiecare reacţie chimică din corp. Din păcate, corpurile noastre au un număr limitat de enzime şi este nevoie în permanenţă de realimentarea depozitului. Enzimele din mâncarea naturală sunt distruse atunci când hrana este încălzită sau gătită la o temperatură mai mare de 40 de grade C, iar vitaminele şi mineralele sunt distruse în proporţie de până la 97%. 

Noţiunea de enzimă este un termen generic pentru un catalizator proteinic, ce este produs în interiorul celulelor vii. Oriunde există viaţă, fie ea sub formă de plante sau de animale, există şi enzimele. Practic, enzimele participă la toate acţiunile necesare pentru menţinerea vieţii, de exemplu sinteza şi descompunerea, transportul, excreţia, detoxificarea şi furnizarea energiei. Fiinţele vii nu ar fi în stare să-şi menţină viaţa fără ajutorul enzimelor. În celulele noastre sunt produse peste 5.000 de asemenea enzime vitale. De asemenea, producem şi enzime folosind enzimele din alimentele pe care le consumăm zilnic. Raţiunea pentru care există atât de multe tipuri de enzime este aceea că fiecare dintre ele are un rol specific, unic. 

Din nefericire, societatea modernă abundă în factori care ne consumă preţioasele enzime. Alcoolul, tutunul, drogurile, aditivii alimentari, chimicalele din agricultură, poluarea mediului, undele electromagnetice şi stresul emoţional sunt doar o parte din factorii care epuizează această enzimă. Cu cât sunt mai proaspete, legumele, fructele, carnea şi peştele conţin cu atât mai multe enzime. 

Dar noi oamenii mâncăm mâncare gătită. Fierbem, coacem, prăjim, folosim plite sau grătare. Dar enzimele sunt sensibile la căldură. 

Atenţie! Cu cât gătim mai mult, cu atât pierdem mai mult din enzime. Pe de altă parte, cei mai mulţi dintre noi nu suntem în stare să consumăm nimic crud. Cert este că, alimentele proaspete sunt considerate bune pentru organism, pentru că, pe lângă conţinutul lor în enzime, ele nu sunt oxidate. Dacă însă vei continua să consumi alimente oxidate, acestea vor produce o mulţime de radicali liberi. 

Mai mult, alimentele oxidate conţin foarte puţine enzime, sau deloc, astfel încât organismul va avea probleme în producerea de enzime-sursă, rezultând un cerc vicios în care radicali liberi non-neutralizaţi vor provoca boli. 

Micronutrienţii includ vitaminele, mineralele şi aminoacizii. Termenul “micro” se referă la cantităţi mai mici necesare, comparate cu indispensabilele necesităţi “macro” de carbohidraţi, proteine, grăsimi şi fibre alimentare. 

Sfaturi utile: 

Nu mai mânca şi nu mai bea nimic cu 4-5 ore înainte de masă. 

Mestecă fiecare îmbucătură de 30-50 de ori. 

Nu mânca nimic între mese, cu excepţia unui fruct întreg. 

O bucată de fruct se poate mânca la nu mai puţin de 1 oră înainte de culcare, dacă foamea nu te lasă să adormi, pentru că se va digera repede. 

Mănâncă fructe şi bea sucuri cu 30-60 de minute înainte de mese. 

Mănâncă cereale şi alte grăunţe integrale, nerafinate. 

Consumă mai multe alimente crude sau uşor trecute prin aburi. 

Încălzirea mâncării peste 48 de grade Celsius va distruge enzimele. 

Nu mânca alimente oxidate (fructele care au început să facă pete maronii au început să se oxideze). 

Mănâncă alimente fermentate. 

Păstrează o disciplină în ceea ce mănânci. 

Organismul proceseaza doar informatiile pe care le recunoaste prin receptorii neuronali, capabili doar sa interpreteze spectrul natural. Elementele de sinteza, chimice, artificiale sunt trimise in sistemul limfatic pentru a fi pregatite de eliminare. Sistemul nostru imunitar este programat sa ramana in stare de sanatate doar atunci cand respecta legile naturale.